[Seznam] 14 nejlepších potravin pro low-carb jídelníček

1) Vejce: Super zdroj bílkovin

S jedním vejcem dodáš svému tělu okolo 6 g bílkovin. Obsahuje také dostatek tuků (okolo 5 g), minimum sacharidů (okolo 0,5 g), důležité minerální látky a vitamíny.

Náš tip: Snaž se sáhnout po vejcích z volného chovu. Poznáš je tak, že mají na sobě „vytetovaný“ kód začínající čísly 0 nebo 1. Rozdíl v chuti určitě poznáš a slepičky ti poděkují.

2) Maso: Pozor na levné šunky

Není maso jako maso, ale při low carb stravě se nemusíš bát žádného. Maso přirozeně neobsahuje sacharidy, zato je skvělým zdrojem bílkovin a tuků. Dopřát si můžeš i klobásky nebo šunku, snaž se ale sledovat složení a pokud můžeš, podpoř nákupem farmáře ve svém okolí.

Náš tip: Pozor na salámy a uzeniny ze supermarketů, často obsahují umělé látky, které do zdravého jídelníčku nepatří.

3) Ryby a mořské plody: Na vlně vitamínů

Žádné cukry a pořádná porce bílkovin – proto ryby a mořské plody do low carb jídelníčku rozhodně patří. Pokud jde o tuky, záleží na typu ryby. Třeba losos má přibližně 13 g tuku na 100 g, zato štika jen 1 g.

Ryby ale doporučujeme i z jiných důvodů: Obsahují omega-3 mastné kyseliny, jód a vitamíny A, D, E a K. Navíc zpestří tvůj jídelníček.

Náš tip: I u ryb se může kvalita lišit, proto se zajímej o to, odkud pochází. Třeba losos krmený sójou, luštěninami a obilím má až o 50 % míň omega-3 než losos z moře.

4) Jogurty a tvaroh: Zdravá mlska

Neboj se sáhnout po poctivém plnotučném jogurtu nebo tvarohu. Mimochodem, víš, že tvrdý tvaroh ti dodá víc bílkovin než šunka?

Dej si ale pozor, jaký tvaroh nebo jogurt kupuješ. Spousta těch, které koupíš v supermarketu, obsahuje zbytečné cukry a škroby. Navíc nemusíš zůstat jen u výrobků z kravského mléka. Zkusit můžeš i kozí, nebo ovčí.

Určitě nevynech fermentované mléčné výrobky, tedy kefír, acidofilní mléko nebo skyr. Díky fermentaci v nich dochází k částečnému rozštěpení mléčného cukru, proto se líp tráví a můžou je jíst i lidé, kteří mají problém s trávením laktózy.

Náš tip: Vyrážíš na výlet a nechceš riskovat jogurt rozpláclý po celém batohu? Zabal si s sebou naši jogurtovo-kakaovou kapsičku. Obsahuje 18 % bílkovin a žádné přidané cukry.

5) Listová zelenina: Saláty všeho druhu

Listová zelenina má minimální obsah sacharidů a navíc ti dodá spoustu prospěšných látek, jako jsou vitamíny A, B, C, E, K, hořčík, vápník a železo.

Náš tip: Dej si k večeři bohatý salát. Zkus do něj přimíchat polníček, rukolu nebo mangold, boží je i čerstvý špenát. Nezapomeň na kvalitní olej, díky kterému může tvoje tělo zužitkovat vitamíny rozpustné v tucích.

6) Brokolice: Vláknina tě zasytí

Připrav si brokolici v páře nebo na másle a máš půl výborného oběda. Brokolice je bohatá na vitamíny C, E, B, draslík, vápník, fosfor a síru. Díky vláknině tě skvěle zasytí.

Náš tip: Víš, že vláknina je typ sacharidů? Rozhodně se jí ale nevyhýbej. Protože je těžko stravitelná, prochází tělem a bere s sebou odpadní látky. Dokáže nabývat na objemu, díky tomu spolehlivě zasytí.

7) Květák: V mozečku i syrový

Květák nezůstává za svou příbuznou brokolicí pozadu. Obsahuje podobné látky, tedy vlákninu, vitamíny C, E a B, draslík, fosfor, vápník a další minerály.

Náš tip: Zkus ho někdy i syrový, je výborný! Nebo ho smíchej s vejci a udělej si květákový mozeček. Mimochodem květák je v low carb jednou z nejoblíbenějších surovin a dá se využít i na přípravu květákové rýže, nebo dokonce low carb pizzy.

8) Okurka: Samá voda!

Okurka patří k potravinám, kterých můžeš sníst, kolik se ti zlíbí, protože je doslova „samá voda“. Zároveň tělu dodá vitamín C a minerální látky.

Náš tip: Low carb strava nemusí znamenat, že piješ jen vodu. Udělej si osvěžující okurkovou limonádu!

9) Cuketa: Chutná na tisíc způsobů

Neexistuje univerzálnější potravina, než je cuketa. Pomůže ti nahradit brambory, ale i mouku – zkus třeba cuketový koláč nebo „bramboráky“ z cukety.

Podobně jako okurka je cuketa z většiny voda, obsahuje ale také vlákninu, vitamín C, karoten a další prospěšné látky.

10) Celer: Znáš celerové hranolky?

Miluješ hranolky? Zkus si připravit zdravější variantu z celeru. Obsahuje bílkoviny, vitamíny B1, B2 a C a také vápník, sodík, draslík, hořčík a fosfor.

Náš tip: Hranolky nemusí být jen celerové. Nakrájej klidně různé druhy zeleniny a dej je péct spolu. Celer je tak aromatický, že dodá i nevýrazné zelenině zajímavou chuť.

11) Ořechy: Ano, nebo ne?

Ořechy patří k potravinám, na kterých se vyznavači low carb stravy neshodnou. Mají totiž velkou energetickou hodnotu a obsahují sacharidy, i když v malém množství (například vlašské okolo 7 g/100 g). Zároveň jsou ale zdrojem bílkovin a zdravých tuků, omega-3 mastných kyselin, minerálů a dalších látek.

Co si z toho vzít? Že jsou ořechy pro tvé tělo prospěšné i v rámci lowcarbu, jen se jimi necpi po hrstech. Přimíchej je třeba ráno do nízkosacharidové kaše nebo zkus ořechové müsli bez přidaného cukru.

Náš tip: Není ořech jako ořech (a tak je to asi s každou potravinou). Zatímco kešu ořechy obsahují až 26 g sacharidů na 100 g, pekanové jen 4 g.

Doporučujeme kupovat ořechy z kvalitních zdrojů a dobře je skladovat, jsou totiž náchylné na plísně.

12) Semínka: Zdroj zdravých tuků

Semínka jsou úplně stejný případ jako ořechy. Výborně doplní snídani i svačinu, obsahují bílkoviny, zdravé tuky a minerály, ale nic se nesmí přehánět. A zase platí, že nejsou všechna semínka stejná:

• Sezamová semínka obsahují 12 g sacharidů a 50 g tuků na 100 g.
• Lněná semínka obsahují 18 g sacharidů a 42 g tuků na 100 g.
• Slunečnicová semínka obsahují 20 g sacharidů a 52 g tuků na 100 g.

Náš tip: Semínka rozhodně nepatří k potravinám, které si máš vyčítat. Třeba lněná semínka pomáhají zlepšit trávení a snížit hladinu cholesterolu, proto je najdeš i v našem nízkosacharidovém chlebu. Když si dáváš lněná semínka jen tak, doporučujeme je buď rozmixovat, nebo dobře rozžvýkat, jinak jsou pro tělo nestravitelná.

13) Kokos: Chroupej dosyta

Kokos je skvělá svačina, když tě honí mlsná. Nasyp si ho do jogurtu nebo chroupej jen tak, dodáš tak tělu spoustu zdravých tuků a vlákniny – oboje tě krásně zasytí.

Kokos obsahuje okolo 6 g sacharidů na 100 g. To není moc, ale striktní zastánci low carb stravování by tě varovali, ať se jím nepřecpáváš. S tím souhlasíme – prostě proto, že všeho moc škodí.

Náš tip: Kokosová mouka ti pomůže nahradit tu klasickou, když se rozhodneš upéct si nízkosacharidový zákusek.

14) Bobulové ovoce: Borůvky, maliny i třešně

Striktní lowcarbisté se snaží ovoci vyhýbat, existují ale druhy, které obsahují méně cukru. Které to jsou?

Především bobule: borůvky, maliny a jahody, smlsnout si ale můžeš i na třešních. Ovoce je plné vitamínů a vlákniny, proto se mu úplně nebraň.

Náš tip: Zkus náš višňový proteinový shake, který neobsahuje žádné přidané cukry.

Lowcarb potraviny přehledně

Je dobré znát přibližné výživové hodnoty toho, co jíš, ať si dokážeš sestavit dobrý nízkosacharidový jídelníček. Lowcarb za nás ale není o tom hlídat každý gram sacharidů a trestat se za odchylku od přísně nastaveného stravování. Proto i následující tabulku ber jako orientační a nenech se jí omezovat.

Zdroj: Kaloricketabulky.cz

Co si z článku odnést? Hlavně si jídlo užij! A jestli chceš mít neustále po ruce dobré jídlo bez zbytečných cukrů, podívej se, co tu pro tebe máme.

Zdroj fotografií: Pexels.com a archiv KetoLife