Přeskočit na kategorie produktů Přeskočit na košík Přeskočit na navigaci
KetoLife Menu

Low carb manuál pro normální jedlíky. Ano, i pro tebe

Když dva dělají totéž, není to totéž.

Možná tě to překvapí, ale tohle platí i pro nízkosacharidovou (low carb) stravu. Ta je v poslední době v kurzu, a tak se do ní lidé vrhají po hlavě.

„To není nic pro mě,“ říkáš si možná.

Ale co kdybychom ti prozradili, že není low carb jako low carb? Můžeš zhubnout, cítit se fit, prospět svému zdraví, a přitom jíst bez hladu a omezování.

Nízkosacharidová strava má totiž spoustu podob, ze kterých si vyberou i úplně normální smrtelníci.

Článek ti zabere jen 6 minut

Bára Nováková

Low carb = míň cukrů na talíři

Low carb nebo nízkosacharidový jídelníček je způsob stravování s minimem sacharidů. Zatímco v běžné stravě tvoří sacharidy 55 %, často ale mnohem víc, u low carb je to 10–40 %. Názory odborníků se ale různí, a tak se můžeš setkat s různými definicemi a rozmezími.

Sacharidy jsou pro tělo základním zdrojem energie. Jenže jich jíme mnohem víc, než jich potřebujeme. Na to reaguje low carb jako životní styl, který ukazuje, že to jde i bez cukrování.

Low carb strava ale neznamená hladovku. Většina zastánců by ti naopak řekla: jez, kdykoliv máš hlad.

žena v pruhovaných šatech drží misku s müsli a ovocem

Bez cukru proti cukrovce

Důvodů, proč do sebe přestat sypat nadměrné množství sacharidů, je hned několik:

  • Předejdeš obezitě (jak ukázala například tato studie)
  • Snížíš riziko cukrovky 2. typu (o tom si ještě něco povíme)
  • Bílkoviny a vláknina tě zasytí na delší dobu než jednoduché cukry
  • Možná se zbavíš nekonečné únavy
  • Zlepší se ti pleť
  • Přestane tě honit mlsná

Přitom nejde o žádný neuvěřitelný zázrak. Prostě všeho moc škodí, zvlášť sacharidů.

S cukry je ten problém, že je tělo rychle zpracuje. Ty, které zrovna potřebuje, spálí, zbytek uloží a hotovo dvacet. Za chvíli máš hlad, a když dáš tělu cukrů moc, můžou přijít potíže.

žena v růžovém sportovním tričku běží

Jak se (ne)projíst k inzulinové rezistenci

Když sníš sacharidy, rozštěpí se v těle na jednoduchý cukr, glukózu. Aby tělo dokázalo glukózu zpracovat a využít jako palivo pro buňky, vysílá do boje hormon inzulin.

A teď si představ, že do sebe láduješ velkou spoustu cukrů. Tělo produkuje inzulin jako divé, ale buňky tolik paliva nepotřebují. A tak si brzo přestanou inzulinu všímat.

jahoda a lžička s cukrem

Takovému stavu se říká inzulinová rezistence a je to průšvih. Tvoje tělo nedokáže dostat glukózu do buněk. Pak už jen krůček a nastává cukrovka 2. typu.

Ke vzniku inzulinové rezistence nevede jen nadbytek cukrů ve stravě, ale také nedostatek pohybu, kouření, stres, nebo málo kvalitního spánku,“ doplňuje výživový poradce Jiří Skála.

I proto se vyplatí přemýšlet nad tím, co jíme, kolik máme pohybu, jak si ho užíváme a jak pečujeme o své psychické zdraví. 

Není low carb jako low carb

A teď k tomu hlavnímu: může být low carb i pro tebe?

Jasně že může. Můžeš si ho totiž přizpůsobit podle sebe.

Nejčastěji se o low carbu mluví jako o redukční dietě, ale podle nás je to životní styl, se kterým se víc zajímáme, kolik cukrů jíme.

Záleží na tobě, kolik sacharidů dokážeš ze svého jídelníčku vyřadit a v čem se budeš cítit dobře.

Běžně se low carb strava dělí na několik podmnožin:

  • 0 g sacharidů denně = bezsacharidová strava
  • 0–20 g = velmi nízkosacharidová strava
  • 20–60 g = nízkosacharidová strava
  • 60–100 g = snížený příjem sacharidů
  • 100–130 g = volnější nízkosacharidová strava

Ale můžeš se setkat i s jiným rozdělením, žádná přesná definice neexistuje. A dokonce i 150 g sacharidů denně je v pořádku. Nejdůležitější je, aby ti strava vyhovovala a byla pro tebe dlouhodobě udržitelná.

plátek chleba na mramorovém stole s avokádem a vajíčkem

V souvislosti s low carb se můžeš setkat i s pojmem ketogenní dieta (nebo ketodieta). Té se ale v dnešním článku věnovat nebudeme.

Jak na to?

Nejdřív si urči, kolik sacharidů chceš denně sníst. To můžeš udělat několika způsoby:

  • Podle rozdělení low carb jídelníčku výš si vyber, jakou variantu chceš zkusit.
  • Použij low carb kalkulačku, která ti spočítá jídelníček na míru.
  • Zkus pár dní sledovat, co jíš, zapisuj si objem sacharidů a pak si řekni, o kolik ho chceš snížit.

Namísto části sacharidů zařaď prospěšné tuky, ty ti dodají dostatek energie.

Neboj, nebudeš muset u každé potraviny sledovat, kolik má sacharidů. Ze začátku se ti sice budou kalorické tabulky hodit, ale brzy to budeš mít v oku. A jestli se rozhodneš pro volnější formu nízkosacharidového jídelníčku, na gramu sacharidů nahoru nebo dolů nesejde.

Dobrá zpráva je, že si jídelníček můžeš kdykoliv upravit. Pokud zjistíš, že chceš zvolnit (nebo naopak sacharidy ještě ubrat), je to jen na tobě.

Náš tip:

Hodí se znát typické potraviny pro low carb jídelníček. Ty najdeš v našem seznamu 14 nejlepších potravin ideálních pro low carb jídelníček.

Čeká tě pestrý jídelníček

Nízkosacharidová strava je pestrá. Obsahuje především čerstvé a hlavně zdravé potraviny, například zeleninu, maso, ořechy, ale i sýry nebo jiné mléčné výrobky. Na ty se zaměř a snaž se vyměnit fast food a polotovary za doma připravené čerstvé dobroty.

Do nízkosacharidového jídelníčku nepatří:

  • dortíky, sušenky a jiné sladkosti
  • med
  • fastfood
  • mouky a pečivo
  • kukuřice
  • knedlíky, klasické těstoviny, brambory

To ale neznamená, že nemůžeš oslavit narozeniny s dortem nebo si sem tam dát rizoto. Nejsi otrok low carbu, tvůj jídelníček je tu pro tebe.

Mimochodem, mlsnout si můžeš i bez nadbytečných cukrů. Zkus třeba výborné low carb palačinky nebo nízkosacharidové víno

dvě lahve nízkosacharidového vína KetoLife v trávě

Bez cukru, jak zákon káže

Jasně, ne vždycky máš čas si uvařit. Někdy prostě potřebuješ koupit jídlo a jít. V takovém případě tě asi budou zajímat výrobky s nápisem „s nízkým obsahem cukru“. Co ale taková nálepka znamená?

Vychází ze schválených výživových tvrzení. Ta jasně říkají, co mohou výrobci tvrdit o svých produktech:

  • bez cukru = výrobek obsahuje maximálně 0,5 g cukru na 100 g nebo ml
  • bez přidaného cukru = výrobek obsahuje jen přirozeně se vyskytující cukry (např. v ovoci)
  • s nízkým obsahem cukru = výrobek obsahuje maximálně 5 g cukru na 100 g nebo 2,5 g na 100 ml

Pár tipů na závěr

Zkus low carb i ty. Nastav si jídelníček podle sebe a uvidíš, že to není nic těžkého. Pomůžou ti s tím tato pravidla:

  • Jez do syta. Nehladov ani se nepřejídej.
  • Zkus si nachystat jídla do krabičky. A když nestíháš, nakup si nízkosacharidové svačinky.

Hlavně se jídlem nestresuj. Uprav si jídelníček tak, aby ti vyhovoval.

Foto: Pexels, archiv KetoLife

Pojďme zůstat v kontaktu

Chystáme spoustu novinek, článků a dalších zajímavostí. Tak nám nech svůj e-mail, ať o ně nepřijdeš.