Přeskočit na kategorie produktů Přeskočit na košík Přeskočit na navigaci

Miluješ italskou pastu se sklenkou bílého vína? Nakup si low carb těstoviny a vynikající cuvée s 15% slevou. Jít do e-shopu.

KetoLife Menu

Jak začít s tréninkem chytře (a bez úrazu)

Ať už jsi začátečník, který se k tréninku teprve odhodlává nebo už nějaký čas cvičíš, měl bys vědět, jak na to. Možná se ti bude zdát, že věci, o kterých tu píšeme, jsou naprostý základ, ale divil by ses, kolik lidí na ně zapomíná nebo nad nimi mávne rukou. A to je špatně. Pomůžou ti neplýtvat energií, vyhnout se zbytečným zraněním a zlepšit výsledky.

Článek ti zabere jen 4 minuty

Janina Dvořáková

Zahřátí těla

První věc, na kterou mnoho lidí zapomíná (nebo se jim nechce) - tzv. warm-up, neboli rozcvička před samotným cvičením. Tělo před cvičením musíš nejdřív dostat do provozní teploty a připravit ho na samotný pohyb. Dej si 5-8 minut poskakování, skákání přes švihadlo, lehké jízdy na rotopedu či lehký výklus a přidej pár cviků z dynamického strečinku. Předejdeš tím nepříjemným zraněním a bolestem.

Správná technika

Nech si vysvětlit techniku základních cviků, jako je například dřep, klik, výpad nebo shyb. Nejlépe od trenéra, kterému důvěřuješ a víš, že svému oboru. I obyčejný dřep nebo klik se dá dělat špatně a do budoucna si tím můžeš zadělat na pořádný zdravotní problém.

Dýchání

Hodně souvisí se správnou technikou a je jednou z nejdůležitějších věcí při cvičení. Obecně se dá říct, že když zabíráš - vydechuješ a když povoluješ - nadechuješ. Hlavně na dýchání nezapomeň a snaž se na něj hned od začátku soustředit. Velmi brzy ho dokážeš zautomatizovat.

Intenzita

Pravidlo spěchej pomalu platí u tréninku dvojnásob. Není moc dobrý nápad jet hned první trénink na 120 % a potom se tři dny ani nehnout. Zvol takovou intenzitu cvičení, u které budeš cviky provádět především správně a postupem času přidávej i na intenzitě. Jednoduše nepřepal start.

Pravidelnost

Největší problém většiny lidí je ten, že u cvičení nevydrží. Proto si polož hned na začátku otázku, jestli je ve tvých možnostech najít si alespoň třikrát týdně čas na cvičení. Pokud bude odpověď ANO, vyhraď si na trénink prostor dlouhodobě, ať se děje cokoliv. Jedině tak brzy uvidíš výsledky.

Jak trénovat s vlastní vahou

Cviky s vlastní vahou

Dokud nezvládneš provést technicky správně cviky s vlastní vahou (dřep, klik, plank, výpad, shyb atd.), nemá moc velký význam cvičit se zátěží nebo na balančních pomůckách. Tělo si musí nejdřív na cviky zvyknout. 

Vhodné vybavení

Věř tomu nebo ne, ale např. kvalitní běžecké boty dokáží z dlouhodobého hlediska zázraky. Především tím, že ti pomůžou vyhnout se riziku zranění. Na botách tedy zbytečně nešetři a nejdřív si dobře rozmysli, k čemu je vlastně potřebuješ. Budeš běhat po asfaltu nebo tě čeká nestabilní povrch a trailové výběhy? Zajdeš s nimi do posilovny a nebo tě nikdo nedostane z venkovního hřiště.

Protažení a válcování

To nejlepší, co můžeme pro naše svaly udělat, je věnovat se po dobu 10 minut v závěru tréninku buď statickému strečinku svalů, které jsme zatížili nebo válcování pomocí masážního válce. Na ten nedáme dopustit hlavně při bolestech spodní části nohou, zkrácených lýtkových svalů a problémů s achilovou šlachou. Na regeneraci je bezkonkurenční.

Poslouchej své tělo

Plán je krásná věc, ale naučit se vnímat své tělo a jeho signály a trénink tomu přizpůsobit, je přece jen důležitější. Pokud tě například při planku bolí bedra, je tu velká pravděpodobnost, že cvik nezvládáš technicky správně a nemá cenu se v něm trápit. Pokud cítíš, že jsi nachlazený nebo máš dokonce teplotu, prostě cvičit nechoď a zaměř se na vyléčení. A jestli jsi unavený, vyraž na lehčí trénink a dopřej si více času pro regeneraci. 


Najdi si důvod PROČ trénuješ a připomínej si ho. Každý z nás má jiný cíl a jiné důvody. Někdo chce zhubnout, jiný chce vypadat jako Arnold Schwarzenegger v dobách své největší slávy a další touží porazit věčné soupeře na závodech. Ale tím hlavním důvodem by vždycky mělo být naše zdraví a kondice, kterou nám pravidelný pohyb zajistí.

 

Zdroj fotografií: Unsplash.com (Bruce Mars, Geert Pieters)

 

 

Pojďme zůstat v kontaktu

Chystáme spoustu novinek, článků a dalších zajímavostí. Tak nám nech svůj e-mail, ať o ně nepřijdeš.