I zdravé tuky můžou uškodit. Vyhni se zažitým omylům

Kdo nejí zdravé tuky, jako by nebyl. Každý si teď ranní toast natře ghíčkem, ke svačině do sebe hodí pár kešu, para, makadamových či jiných ořechů, do salátu si nasype konopná, slunečnicová, dýňová nebo lněná semínka a den zakončí proteinovým chlebem s pěkně zralým avokádem. Vypadá tak nějak i tvůj jídelníček, nebo tě zdravé tuky nepohltily vůbec. Ať tak, nebo tak, je to chyba. A ne jediná.

Proč do jídelníčku zdravé tuky zařadit?

Než přejdeme k častým chybám, připomeňme si, proč se vyplatí zdravé tuky jíst. Tvůj jídelníček by bez nich naříkal, protože:

• ti pomáhají udržet normální hormonální rovnováhu, která ovlivňuje například menstruační cyklus (pokud tedy nejsi chlap), výkyvy nálad i hmotnosti, trávení, ale i chuť na sex,
• díky nim se ti lesknou vlasy, netřepí nehty a pokožka netrpí.

Mezi nejpřínosnější a taky nejznámější zdroje zdravých tuků patří ořechy a semínka, avokádo či olivový olej. Specialista na výživu, Jirka Skála, který ti dnes zodpoví spoustu dotazů, by k nim do jídelníčku zařadil i další na kvalitní tuky bohaté potraviny jako mořské ryby, olivy, vejce a máslo. Proč?

„Ideální je tuky mezi sebou kombinovat, protože například jednotlivé druhy olejů mají z hlediska složení mastných kyselin odlišný profil a reprezentují tak jiné skupiny tuků. Některé jsou primárním zdrojem omega-6, například konopný olej, jiné omega-3 jako lněný olej a jiné omega-9. Tady je vhodným zdrojem olivový olej,“ vysvětluje Jirka.

Čekáš na nejčastější chyby? Jdeme na ně

1) Jíš tuků příliš. Tuky jsou kalorickou bombou

Bez tuků v jídelníčku to nejde, ale přehánět to s nimi taky není radno. Ani s těmi zdravými. Tuky jsou totiž 2x kaloričtější než sacharidy a bílkoviny. Na jejich odbourání je tak třeba vynaložit 2x tolik energie, na 1 g je to 38 kJ. Když to budeš s tuky přehánět, hrozí, že začneš tloustnout, a to nejen navenek. I tvé vnitřní orgány se obalí nechtěným viscerálním tukem, který by tě mohl v budoucnu pěkně potrápit. S nadváhou a obezitou úzce souvisí nejen sebevědomí na bodu mrazu, ale i celá řada zdravotních obtíží, mezi které patří například problémy se zažíváním, se srdcem, s klouby, s kůží nebo třeba cukrovka II. typu.

„Množství je základ. Když sníš pytel kešu ořechů na posezení s myšlenkou, že je to zdravé, tak to není zrovna to pravé OŘECHOVÉ“, říká náš sporťák a výživář Jirka Skála.

Kolik tuků za den sníst?

Je to samozřejmě „indivindi“. Množství tuků v jídelníčku závisí na tom, jestli celý den prosedíš v kanceláři a doma pokračuješ na gauči, nebo jestli se i v práci protáhneš, po cestě (pěšky) domů to vezmeš přes fitko a doma ještě trochu poklidíš. Záleží tedy na tvém životním stylu. Obecně platí, že tuky by měly tvořit 25–30 % z CEP (celkového energetického příjmu).

„Například ale u ketogenních diet bývá 60–80 % z celkového energetického příjmu tvořeno z tuků“, upozorňuje specialista na výživu. A u rovněž specifického, ale v poslední době oblíbeného low carb stravování se podíl tuků odvíjí od toho, kolik si dáš za den sacharidů. Někdo si do jídelníčku zařadí jen 50 g, jiný 150 g sacharidů a stále půjde o nízkosacharidovou stravu. Jídelníček pak může obsahovat 10 % sacharidů, 30 % bílkovin a 60 % tuků, nebo taky 30 % sacharidů, 20 % bílkovin a 50 % tuků.

Pojďme se podívat na konkrétní příklad klasického vyváženého a zdravého jídelníčku.

Abychom si to dovedli lépe představit: Když si dáš jedno avokádo a hrst mandlí, už jsi na 50 g tuku. K tomu si na lžičce másla usmažíš 2 vejce a dostaneš se na 67 g tuku, stejně jako naše žena z ukázky výše.

Zkus si zítra spočítat, kolik tuků, ale i ostatních makroživin si denně servíruješ ty. Postačí ti váha a kalorické tabulky.

Jak si poskládat tuky v jídelníčku. Umění nebo matematika?

Tohle je teprve oříšek. „Lidé nejčastěji jedí tzv. trans-nenasycené mastné kyseliny, což je z hlediska tuků ve stravě ta nejhorší možná varianta. Takové tuky se objevují např. u hranolek, nebo brambůrků, kde transmastné kyseliny vznikají při smažení a přepalování olejů. Dále jsou jejich zdrojem oblíbené koblihy, croissanty, koláče, trvanlivé pečivo, levné náhražky čokolády, sušenky a mnoho dalších,“ upozorňuje specialista na výživu. Pak tu jsou ale také tuky, které v našich jídelníčcích nejvíce chybí. „Všeobecně se nejčastěji vynechávají zdroje rostlinných tuků, jako jsou semínka, ořechy a kvalitní rostlinné oleje,“ doplňuje Jirka Skála.

Teorie by byla. Jak na to prakticky? Není potřeba žádná složitá matematika, stačí když se budeš držet jednoduchého poměru 2:1. Rostlinných tuků si dopřej 2x víc než živočišných. Pro náš konkrétní příklad v tabulce výše by to znamenalo, že zhruba 44 g tuků by mělo pocházet z rostlinných zdrojů (oříšky, semínka, oleje atd.) a zbytek cca 23 g tuků budou tvořit živočišné zdroje (vejce, sýry, maso, ale i máslo, sádlo a podobně).

2) Jíš tuků málo. Tuky ale nejsou strašáci

Když se začneš snažit tuky omezovat, můžeš se snadno dostat i na opačnou stranu „barikády“, která je ale zrovna tak nebezpečná. Pokud sníš za den méně než 25 až 30 % tuků z CEP, což už se mimochodem považuje za low fat stravování, zahráváš si nejen s rozhozením hormonální rovnováhy, pokažením pleti, vlasů či lámáním nehtů, ale taky s celou řadou dalších zdravotních problémů. Hrozí ti psychické potíže jako deprese, úzkostné stavy, podráždění či únava. „Tuky totiž mimo jiné obalují nervová vlákna, může se ale zhoršit i zrak, jelikož vitaminy dobré na oči jsou rozpustné právě v tucích a nyní se nemají kde rozpouštět. Proto je jejich vstřebatelost minimální,“ doplňuje Jirka Skála.

Kdy po omezení množství tuků v jídelníčku problémy nastanou? „Časový horizont je hodně individuální, ale u žen můžeme tyto změny pozorovat o dost dříve než u mužů. Pokud procento podkožního tuku klesne dlouhodobě pod 14 %, dochází k hormonálním poruchám a ztrátě menstruace, což bývá většinou první náznak, že se něco děje a tělo přepíná do tzv. šetřícího režimu s jediným cílem – PŘEŽÍT,“ vysvětluje sporťák a odborník na výživu. Může jít tedy jen o pár týdnů.

Jak zjistit procento tuku v těle?

Skoč někde na speciální váhu. Ptej se po InBody nebo Tanitě, která ti poskytne podrobné údaje o skladbě tvého těla včetně viscerálního tuku, metabolického věku, vody v těle, hmotnosti kostí atp. Každý zkušený výživový poradce by ji měl mít k dispozici.

3) Tuky a oleje špatně skladuješ. Udělej to správně

Kde máš doma oleje? Vyřádkované na lince, kam ráno svítí sluníčko? Tak na to pozor. Předně se ale zaměř na samotný výběr kvalitního oleje. Jirka Skála radí kupovat oleje od seriózních výrobců, kteří dbají na správnou technologii výroby a používají kvalitní obaly. Nejlépe fialové nebo zelené sklo a spíš menší lahvičky, aby bylo možné olej co nejrychleji spotřebovat. Víš, že se lněný i konopný olej musí skladovat na chladném a temném místě a po otevření zkonzumovat nejlépe už do 3 měsíců?

Pokud oleje nebudeš vhodně skladovat, může nastat tzv. autooxidace. Ta probíhá za pokojové teploty a přístupu kyslíku a bude mít za následek vznik nežádoucích látek, díky kterým se ti kvalitní olej přemění na trans-mastnou kyselinu. Z kvalitní výživově hodnotné suroviny se ti tak rázem může stát časovaná bomba, která bude mít na tvoje zdraví stejný vliv jako fritované hranolky.

U másla se můžeš setkat se žluknutím, které je spojeno s nevábnout chutí a vůní. To naštěstí bezpečně poznáš na první dobrou. Máslo žlukne zpravidla v teple – i v pokojové teplotě by nemělo zůstávat déle než pár hodin – nebo po uplynutí expirační doby. Skladovat máslo v mrazáku s myšlenkou, že zůstane déle čerstvé, se tak nemusí zrovna vyplatit.

Co z toho plyne? Pohlídej si obaly

Na obale každé potraviny bývá vždycky uvedeno, v jakém prostředí se doporučuje ji skladovat a do kdy je třeba ji spotřebovat. No a pokud to tam není, kup si radši jinou.

4) Nevíš, jak tuky v kuchyni použít. Ven s tím, na čem smažíš?

Doba, kdy se tvrdilo, že na extra virgin oleji se nesmaží, je pryč. „Pro tepelnou úpravu jídel se hodí oleje s vyšším podílem nasycených mastných kyselin. Konkrétně pak řepkový, kokosový a olivový olej, méně využívaný avokádový, a to rafinované i panenské varianty,“ radí zkušený výživář. Naopak máslo není příliš termostabilní, rychle se přepaluje, a proto se s výjimkou bleskových úprav, jako je třeba příprava míchaných vajec, příliš nehodí. Mnohem lepší je použít přepuštěné máslo (ghí), nebo sádlo. „Naopak naprosto nevhodnou variantou, kterou ale spoustu lidí používá, je slunečnicový olej, který není vůbec vhodný pro déletrvající smažení“, varuje Jirka Skála.

Nášup pro chytré hlavy! Jak poznat správný tuk na smažení?

Ještě nemáš dost? Přidáme. Základními ukazateli pro to, aby byl tuk či olej stabilní i za vysokých teplot a hodil se tak k úpravě teplých jídel, je:

• vysoký podíl nasycených mastných kyselin a nízký obsah nenasycených mastných kyselin,
• nízký obsah cholesterolu, který může podlehnout oxidaci,
• vysoký kouřový bod, který značí teplotu, při které se olej začne přepalovat.

Jak tuk na smažení či restování vybrat? Už když jdeš do obchodu pro olej, mysli na to, jak dlouho a na jakou teplotu se chystáš jídlo tepelně upravovat. Je totiž velký rozdíl usmažit si vajíčka za dvě minuty nebo restovat steaky pro celou rodinu.

Které oleje se nejvíc hodí do studené kuchyně?

Do oblíbeného salátu, k zakápnutí proteinových špaget nebo pro přípravu domácího pesta jsou nejlepší oleje, které obsahují nenasycené mastné kyseliny (PUFA), jako třeba konopný olej, lněný olej, dýňový olej, olej z jader vlašských ořechů nebo třeba i panenská varianta olivového oleje. „Oleje, které se hodí jíst za studena poznáš většinou tak, že jsou za studena lisované a mají nízký kouřový bod,“ dodává dnes už opravdu poslední radu Jirka Skála.

Nenechávej si zajímavé informace jen pro sebe

Spousta informací, což? Pokud se ti náš článek zdá přínosný, sdílej ho s kamarády, ať si s tuky taky nezavaří. Mimochodem už nás sleduješ na Facebooku a Instagramu?

Fotografie: KetoLife, Unsplash